Миран ноц́ни сан је од суштинског значаја за ваше физичко и ментално здравље, али многи од нас не спавају довољно.
Једноставна рутина 3-2-1 подстиче здравије навике које ц́е вам помоц́и да брже заспите и да се пробудите свежији, а односи се на то како проводите сате пре него што одете на спавање.
Шта је 3-2-1 метода спавања?
Метода 3-2-1 се односи на стварање мирног окружења погодног за спавање и изградњу доследне рутине.
Ево како то функционише: престаните да једете тешке оброке и пијете алкохол три сата пре спавања, одмакните се од посла и било чега што ментално стимулише два сата раније, и искључите екране да бисте свели на минимум изложеност плавој светлости један сат пре него што се светла угасе.
3 сата пре спавања: без тешких оброка или алкохола
Можда вам се чини да вам та вечерња чаша вина или касноноц́ни коктел помаже да се брже опустите, али то не чини никакву услугу вашем сну. Како објашњава Ерица Хус, стручњак за науку о спавању, алкохол је проблематичан за спавање на више нивоа. Ако заспите са алкохолом у вашем систему значи да јетра није у стању да га ефикасно метаболише, тако да алкохол још увек циркулише кроз крви, што доводи до поремец́еног циклуса спавања.
- Ово доводи до честих буђења и далеко мање времена у РЕМ спавању у којој се одвија когнитивни опоравак.
Уз ограничавање алкохола на најмање три сата пре спавања, једнако је важно избегавати тешке оброке у том периоду. Прерађена храна пуна угљених хидрата и шец́ера ниског квалитета, или оброци богати засиц́еним мастима, могу натерати ваше тело да ради прековремено на варењу - баш онда када би требало да се смири ради одмора и опоравка.
2 сата пре спавања: престаните да радите иментално стимулативне задатке
Да бисте повец́али своје шансе за миран сан, стручњаци препоручују да одложите све ментално стимулативне задатке најмање два сата пре спавања. Ово одржава ваш мозак будним, одлаже производњу мелатонина и отежава улазак у дубок сан који обнавља.
- Високи ниво кортизола активира одговор тела на стрес, што омета спору активност можданих таласа потребну за дубок сан. Као резултат тога, проводите више времена у лакшим фазама сна и будите се мање освежени - објашњава Анђела Холидеј-Бел, сертификовани клинички специјалиста за здравље сна за Реал Симпле.
Уместо тога, кратка шетња, топли туш, неколико минута медитације или чак 10 минута вођења дневника могу вам помоц́и да пребаците мозак из радног режима у режим опуштања.
1 сат пре спавања: Елиминишите време испред екрана и излагање плавој светлости
Скрац́ивање времена испред екрана и ограничавање излагања плавој светлости најмање сат времена пре спавања може побољшати ваше шансе за миран ноц́ни сан.
- Плава таласна дужина светлости има најјачи алармантни ефекат на ваш циркадијални ритам и зауставља ослобађање мелатонина. Вечерња изложеност екрану може да одложи ослобађање мелатонина, ефективно мењајуц́и или одлажуц́и циркадијални ритам тако да се осец́ате поспано касније него што је планирано. Сат времена пре спавања, фокусирајте се на активности које вам помажу да смирите ум и снизите ниво кортизола, припремајуц́и мозак за дубок сан. Пробајте да пригушите светла, читате физичку књигу, радите лагано истезање или вежбајте вежбу дисања.
БОНУС ВИДЕО
